Burger de lentilles aux bâtonnets de patates douces

Ce burger aux lentilles offre du goût ainsi qu’une abondance de valeur nutritive comme les fibres et le fer. Garnissez-le de tranches d’oignon, de tomate et de concombre sautés et placez-le sur un enveloppement de laitue. Servir avec des bâtonnets de patates douces cuites pour un repas complet !

Qu’est-ce que les lentilles ?

Les lentilles sont les graines comestibles (autrement appelées légumineuses) de la plante de lentille, originaire d’Asie et d’Amérique du Nord. Ils font partie de la famille des Fabacées, qui comprend d’autres légumineuses comme les pois chiches, les pois verts et les haricots rouges. Les lentilles sont également appelées “légumineuses”, bien que le terme désigne techniquement toute plante de la famille des Fabacées.

Lentilles brunes contre lentilles vertes

Les lentilles sont riches en protéines et en fibres et faibles en gras, ce qui en fait un substitut sain à la viande. Ils sont également remplis de folate, de fer, de phosphore, de potassium et de fibres.

Les lentilles brunes et vertes ont toutes deux une liste élevée de valeurs nutritionnelles, notamment des vitamines, des minéraux et des fibres. La principale différence est que la lentille verte a une teneur en protéines plus élevée tandis que la lentille brune a une teneur en fibres plus élevée.

Lentilles brunes

C’est de loin la variété de lentilles la plus courante et probablement celle que vous voyez dans votre épicerie locale. Ils peuvent varier en couleur du brun kaki au noir foncé et ont généralement une saveur douce et terreuse. Ils cuisent en 20 à 30 minutes environ et conservent très bien leur forme. Les variétés courantes sont le brun espagnol, le brun allemand et le brun indien. Les lentilles les plus noires et les plus petites que vous trouverez sont généralement des lentilles Beluga, qui ont une saveur riche et profondément terreuse.

Lentilles vertes

Les lentilles vertes peuvent être de couleur vert-brun pâle ou tachetée avec un extérieur brillant. Ils ont une saveur robuste, un peu poivrée. Ces types de lentilles prennent généralement le plus de temps à cuire, plus de 45 minutes, mais elles conservent une texture ferme même après la cuisson. Cela les rend idéales pour les salades et autres plats d’accompagnement.

Pourquoi les lentilles sont l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger ?

Elles sont peut-être minuscules, mais ne vous laissez pas tromper par leur taille : les lentilles regorgent de nombreux nutriments, des fibres respectueuses de l’intestin au zinc stimulant le système immunitaire. Les petites légumineuses sont également des ingrédients incontournables des repas végétaux, grâce à leur polyvalence et leur texture.

De plus, les lentilles sont abordables et cuisent rapidement, ce qui ajoute encore à leur attrait.

Le contenu nutritionnel exact varie entre chaque type, mais toutes les lentilles présentent généralement des avantages similaires pour la santé. Plus particulièrement, les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Des études montrent régulièrement que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien (qui reposent souvent sur des protéines végétales) présentent un risque moindre de certaines maladies, notamment les cancers, le diabète de type 2, l’hypertension, l’obésité et les cardiopathies ischémiques.

De plus, les lentilles sont une excellente source de fibres. En fait, les lentilles contiennent plus de fibres que les haricots et les pois chiches. Les lentilles contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles; les fibres solubles absorbent l’eau dans le corps, créant une substance semblable à un gel qui peut aider à soulager la diarrhée. Les fibres insolubles n’absorbent pas l’eau, ce qui a un effet gonflant sur les selles.

Les lentilles sont une riche source de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande ou au poisson. Jusqu’à un tiers des calories provenant des lentilles proviennent de protéines, ce qui fait des lentilles la troisième plus haute teneur en protéines, en poids, de toutes les légumineuses ou noix. Comme les autres légumineuses, les lentilles sont faibles en quelques acides aminés essentiels, à savoir la méthionine et la cystéine.

Les lentilles contiennent également des polyphénols, un type d’antioxydant. Les polyphénols aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres (qui sont des molécules nocives). Cela protège les cellules contre les dommages, réduisant potentiellement le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques ou le cancer. Les graines comestibles sont également remplies de micronutriments comme la vitamine A, la vitamine K, le folate, le fer et le zinc.

Conseil d’achat

Vous trouverez des lentilles dans la plupart des supermarchés, des magasins d’aliments naturels et des marchés ethniques, comme l’indien, le grec et l’italien. Ces magasins vendent généralement des lentilles en conserve et séchées. Certains marchés fermiers proposent des lentilles séchées, notamment en vrac.

Les chaînes d’épicerie proposent souvent des variétés spécialisées, telles que le vert français et le béluga. Certains magasins d’aliments naturels vendent des lentilles en vrac. Pour la plus large sélection, faites vos achats en ligne, où vous trouverez des produits en conserve, séchés, biologiques et en vrac.

Les lentilles séchées coûtent souvent moins cher que celles en conserve. Cependant, les lentilles en conserve restent un bon achat et peuvent vous faire gagner beaucoup de temps. Ouvrez simplement la boîte, rincez quelques minutes et ajoutez-les à votre plat.

Conservation et cuisson des lentilles

Les lentilles sont des légumineuses et se conservent de la même manière que les légumes secs. Ils ont une bonne durée de conservation pouvant aller jusqu’à un an s’ils sont stockés dans des conteneurs scellés.

Conseils pour conserver les lentilles

1. Conservez les lentilles séchées dans un récipient hermétique dans le placard ou dans un endroit frais et sec jusqu’à un an.

2. Couvrir et réfrigérer dans les deux heures suivant la cuisson.

3. Les lentilles séchées qui ont été cuites peuvent être conservées couvertes au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours ou congelées jusqu’à 6 mois.

Les lentilles sont faciles à cuisiner. Contrairement à de nombreuses autres légumineuses, elles ne nécessitent aucun trempage préalable et peuvent être cuites en moins de 30 minutes. (Vous pouvez également utiliser des lentilles en conserve.) Il est préférable de les rincer avant la cuisson pour éliminer les impuretés.

Vous pouvez ensuite les placer dans une casserole, les couvrir d’eau et d’une pincée de sel, les porter à ébullition et les laisser mijoter à découvert pendant 20 à 30 minutes. Vos lentilles doivent être légèrement croquantes ou molles, selon votre préférence. Une fois bouillis, égouttez-les et rincez-les à l’eau froide pour éviter qu’ils ne cuisent davantage.