Casserole de légumes au sésame, à l’orange et à l’aneth

L’orange et l’aneth dans la vinaigrette de ce plat ajoutent une saveur riche à cette casserole chaude et satisfaisante. Rempli de copieux légumes d’hiver, il saura plaire à toute la famille lors d’une journée froide.

Manger de saison est un jeu d’enfant au printemps et en été, mais cela peut s’avérer difficile lorsque le temps froid s’installe. Cependant, certains légumes peuvent survivre au froid, même sous une couverture de neige. Ces légumes sont connus sous le nom de légumes d’hiver, en raison de leur capacité à résister au froid et aux intempéries.

Ces variétés résistantes au froid peuvent supporter des températures glaciales en raison de la plus grande quantité de sucre qu’elles contiennent. Le sucre présent dans l’eau des légumes d’hiver les fait geler à un point plus bas, ce qui leur permet de survivre par temps froid.

De plus, ce processus donne aux légumes résistants au froid un goût plus sucré pendant les mois les plus froids, faisant de l’hiver le moment optimal pour la récolte.

Légumes-racines d’hiver pour la victoire

Les carottes, les oignons et les pommes de terre sont peut-être les plus populaires parmi ce groupe spécial qui comprend également les betteraves, le céleri-rave, le chou-rave, les panais, les radis, les rutabagas et les navets. Pendant les mois les plus froids, ces légumes se retrouvent sous les projecteurs et dans les assiettes des mangeurs sains, et tout cela pour une bonne raison.

Les rutabagas, par exemple, sont riches en antioxydants tels que les caroténoïdes et les vitamines C et E. Les antioxydants peuvent aider à inverser les dommages oxydatifs causés à vos cellules et à prévenir les problèmes de santé chroniques. Ils vous aident à rester en bonne santé en protégeant votre système immunitaire et vos organes des radicaux libres.

Les rutabagas offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Riche en fibres. Ils sont une source idéale de fourrage grossier dans votre alimentation. Manger des rutabagas peut réguler vos selles et vous aider à maintenir un intestin sain. Inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation peut également aider à prévenir le cancer colorectal.

• Faible en calories. L’ajout de rutabagas à vos repas peut aider à perdre du poids, ce qui peut aider à prévenir les maladies à long terme (chroniques) telles que le diabète et les troubles cardiovasculaires.

• Riche en potassium. Votre corps a besoin de potassium pour que votre système nerveux et vos muscles fonctionnent au mieux. Il aide également à maintenir la tension artérielle, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir les calculs rénaux.

Pourquoi le Bok Choy est-il un bon ingrédient principal ?

Le bok choy est largement utilisé dans la cuisine chinoise, fréquemment dans les soupes, les salades, les sautés et les garnitures pour les nems, les potstickers, les petits pains cuits à la vapeur et les boulettes.

Sa saveur douce brille lorsqu’elle est sautée dans de l’huile de sésame avec un peu d’ail et/ou de gingembre et un peu de sauce soja ou une pincée de sel.

Croyez-le ou non, le bok choy contient plus de 70 composés antioxydants et a été inclus dans de nombreuses études pour comprendre comment les antioxydants réduisent votre risque de cancer.

Le bok choy est une source particulièrement bonne de vitamines C et K. Il contient également des fibres, un nutriment essentiel que l’on ne trouve que dans les aliments végétaux. Les fibres favorisent la santé digestive et aident à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, tout en améliorant considérablement la santé de votre microbiome.

Comme pour la plupart des légumes non féculents, l’indice glycémique du bok choy ne peut pas être déterminé par des procédures standard, mais la consommation de bok choy est supposée avoir très peu d’effet sur la glycémie. Pour 1 tasse de bok choy cru, la charge glycémique est de 1. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible et devrait avoir peu d’effet sur la glycémie.

Bien qu’il ait une tonne de saveur, le bok choy est assez minime en ce qui concerne les calories, les matières grasses, le sodium et le sucre. Voici à quoi ressemble une portion d’une tasse de légumes :

• Calories : 9

• Matière grasse : 0,1 gramme

• Glucides : 1,5 gramme

• Protéines : 1,1 gramme

• Sodium : 45,5 milligrammes

• Sucre : 0,8 gramme

• Fibre : 0,7 gramme

Conseils d’achat de Bok Choy

Le bok choy peut être trouvé dans de nombreuses variétés différentes et porte de nombreux noms différents, notamment le pak choy, le chou blanc, la bette à carde chinoise, le chou chinois et bien d’autres. C’est un légume crucifère, ce qui signifie qu’il est un puissant anticancéreux, qui a des tiges blanches à vertes et des feuilles vert foncé.

Le bok choy est également disponible en différentes tailles. À moins d’aller dans une épicerie asiatique, vous trouverez probablement du bok choy « normal » ou une version plus petite appelée « baby » bok choy. Il n’y a pas beaucoup de différence entre le baby bok choy et la plus grande variété autre que la taille, mais certains prétendent que le baby bok choy est plus tendre.

Lors de la cueillette du bok choy, recherchez des feuilles vertes fraîches et brillantes et des tiges croquantes, blanc pâle à vert. Il est préférable de l’utiliser le plus tôt possible, mais il se conservera bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

Avant de l’utiliser, vous devez le nettoyer pour éliminer toute saleté ou gravier qui pourrait se loger dans les feuilles ou les tiges.

Le bok choy doit être conservé au réfrigérateur dans le bac à légumes dans un sac en plastique lâche ou perforé. Il durera jusqu’à trois à quatre jours au réfrigérateur. Ne les lavez qu’immédiatement avant la cuisson. S’il est congelé, il peut durer entre 10 et 12 mois.

Mais qu’en est-il du brocoli?

Le brocoli est riche en de nombreux nutriments, notamment les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium. Il contient également plus de protéines que la plupart des autres légumes. Ce légume vert peut être apprécié à la fois cru et cuit, mais des recherches récentes montrent que la cuisson à la vapeur douce offre le plus d’avantages pour la santé.

Le brocoli cru contient près de 90 % d’eau, 7 % de glucides, 3 % de protéines et presque pas de matières grasses. Le brocoli est très faible en calories, ne fournissant que 31 calories par tasse.

Les glucides du brocoli sont principalement constitués de fibres et de sucres. Les sucres sont le fructose, le glucose et le saccharose, avec de petites quantités de lactose et de maltose. Cependant, la teneur totale en glucides est très faible, avec seulement 3,5 grammes de glucides digestibles par tasse, ce qui en fait un excellent ajout à cette recette.