Chili végétarien à la citrouille

Ce ragoût réconfortant et facile à préparer comprend des morceaux de citrouille, deux types de haricots et une variété de légumes d’automne sains.

Profitez d’un festin d’automne copieux plein de citrouille

Les citrouilles sont un légume populaire à incorporer pour le dîner de Thanksgiving et sont amusantes à découper à l’Halloween. Les citrouilles sont également savoureuses et nutritives. Les graines et la chair peuvent être utilisées dans de nombreux plats intéressants. Autant de bonnes raisons de penser à manger de la citrouille le reste de l’automne et de l’hiver.

Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, un ragoût composé d’une variété de haricots riches en nutriments est une recette facile à préparer lorsque les températures plongent dans le temps des pulls.

Revigorez-vous avec la citrouille

Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, la citrouille est incroyablement saine. De plus, sa faible teneur en calories en fait un aliment favorable à la perte de poids. Ses nutriments et ses antioxydants peuvent renforcer votre système immunitaire, protéger votre vue, réduire votre risque de certains cancers et favoriser la santé du cœur et de la peau.

La citrouille crue ne contient que 15 calories par 1/2 tasse et regorge de fer, de zinc et de fibres. Il est riche en vitamine C et en bêta-carotène. Les citrouilles sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, des substances qui peuvent aider à prévenir la formation de cataractes et à réduire le risque de dégénérescence maculaire.

Quand quelqu’un dit potassium, une banane peut venir à l’esprit, mais étonnamment, les citrouilles sont les vrais pros du potassium avec une tasse contenant 14 % de votre apport quotidien contre 12 % dans une banane. Alors, la prochaine fois que vous aurez besoin de punch, la citrouille pourrait être la solution. (Emmener une citrouille à la salle de gym pour une collation à mi-entraînement pourrait cependant avoir des regards amusants !)

La citrouille est bonne pour votre intestin

Les citrouilles sont une source fantastique de fibres. Cela signifie qu’ils vous font vous sentir rassasié sans ajouter à votre apport alimentaire global pour la journée. Si vous cherchez une façon saine de faire le plein, la citrouille riche en nutriments est un bon choix. Les fibres agissent comme un prébiotique, ce qui signifie qu’elles soutiennent les bonnes bactéries de votre intestin en les aidant à se multiplier. Les bonnes bactéries peuvent vous aider à digérer et à contrôler les bactéries nocives.

La citrouille fournit également du fer qui soutient les bonnes bactéries dans l’intestin, de la vitamine C qui facilite l’absorption de ce fer, du magnésium qui réduit l’inflammation dans l’intestin et plusieurs vitamines B qui soutiennent le fonctionnement efficace de l’estomac et des intestins. De plus, les graines de citrouille sont nutritives et offrent une gamme d’avantages pour la santé.

Tout comme leurs cousines oranges, la carotte et la patate douce, les citrouilles sont riches en bêta-carotène. Votre corps transforme cet antioxydant en vitamine A. Vous avez besoin de vitamine A pour voir, éloigner les germes et pour que votre système reproducteur fonctionne comme il se doit. Il aide également votre cœur, vos poumons, vos reins et d’autres organes à rester en bonne santé.

Pourquoi les haricots sont-ils si nutritifs ?

Les haricots rouges sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont également riches en divers minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques. Par conséquent, ces haricots peuvent favoriser la perte de poids, favoriser la santé du côlon et modérer la glycémie.

Les haricots rouges sont principalement composés de glucides et de fibres, mais constituent également une bonne source de protéines. Seulement 3,5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis contiennent près de 9 grammes de protéines, ce qui représente 27 % de la teneur totale en calories.

Les haricots rouges sont riches en diverses vitamines et minéraux, notamment :

• Molybdène. Les haricots sont riches en molybdène, un oligo-élément principalement présent dans les graines, les céréales et les légumineuses.

• Folate. Aussi connu sous le nom d’acide folique ou de vitamine B9, le folate est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse.

• Le fer. Ce minéral essentiel a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Le fer peut être mal absorbé par les haricots en raison de leur teneur en phytates.

• Cuivre. Cet oligo-élément antioxydant est souvent faible dans l’alimentation occidentale. Outre les haricots, les meilleures sources alimentaires de cuivre sont les abats, les fruits de mer et les noix.

• Manganèse. Ce composé est présent dans la plupart des aliments, en particulier dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.

• Potassium. Ce nutriment essentiel peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

• Vitamine K1. Aussi connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation sanguine.

Les haricots sont également considérés comme un “super aliment” car ils sont l’un des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. En raison de leur teneur élevée en fibres, les haricots aident à protéger contre le diabète, les maladies cardiovasculaires et peut-être même certains cancers.

Conseils d’achat

Recherchez des citrouilles à la peau orange ferme et lisse et qui semblent lourdes pour leur taille. Évitez les citrouilles avec des fissures et des ecchymoses. Aussi, choisissez une citrouille dont la « poignée », ou la tige, est intacte.

Les citrouilles entières peuvent être conservées dans un endroit frais et sec pendant plusieurs mois. Une fois que vous avez coupé votre citrouille fraîche, conservez-la au réfrigérateur enveloppée dans du plastique et utilisez-la dans les 5 jours. La citrouille cuite peut être congelée jusqu’à 10 mois.

Lorsque vous achetez des haricots, vous avez deux options : les haricots secs ou en conserve. Si vous cherchez à économiser de l’argent, les haricots secs sont presque toujours moins chers que les conserves, car un sac durera plus longtemps qu’une seule boîte.

Les haricots en conserve sont précuits et conservés dans l’eau, tandis que les haricots secs sont déshydratés et précuits et, par conséquent, ils pèsent moins. Après avoir fait tremper ou bouillir vos haricots secs dans l’eau, ils pèseront plus, donc à la fin, vous obtiendrez plus du sac de haricots secs qu’une seule boîte de haricots.

Sur le plan nutritionnel, les haricots en conserve et cuits sont relativement comparables, car les haricots déshydratés et cuits contiennent la même quantité de protéines, de matières grasses et, pour la plupart, les mêmes ingrédients.

Cependant, vous devez être prudent lorsque vous achetez des haricots en conserve, car ils sont parfois stockés dans de l’eau incroyablement salée, alors assurez-vous de lire la liste des ingrédients avant de saisir cette boîte. Vous pouvez également rincer vos haricots, ce qui peut réduire de moitié la teneur en sodium.