Ce contenu est apparu à l’origine sur diaTribe. Republié avec autorisation.
Par Constance Brown Riggs
L’une des meilleures approches pour développer de nouvelles habitudes est de commencer petit et de s’appuyer sur les succès au fil du temps. De cette façon, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie et créer de nouvelles habitudes qui durent.
Des objectifs tels que manger plus sainement, faire plus d’exercice et mieux prendre soin de soi sont courants. Malheureusement, il en va de même pour l’abandon d’objectifs qui semblent insoutenables ou irréalisables. La plupart des gens échouent dans leurs résolutions en matière de régime alimentaire et de mode de vie parce qu’ils se fixent des objectifs irréalistes et ont besoin de plus de soutien dans leurs efforts pour améliorer leur santé.
L’une des meilleures approches pour développer de nouvelles habitudes est de commencer petit et de s’appuyer sur les succès au fil du temps. De cette façon, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie et créer de nouvelles habitudes qui durent.
Changer les comportements de santé
Les comportements liés à la santé, c’est-à-dire toutes les actions ou habitudes qui contribuent au maintien, à la restauration ou à l’amélioration de la santé et du bien-être en général, sont essentiels à la gestion du diabète. Certains comportements clés liés à la santé liés au diabète comprennent l’autosurveillance de la glycémie, une alimentation équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière, la prise de médicaments tels que prescrits et des examens réguliers avec un fournisseur de soins de santé.
En adoptant ces comportements, les personnes atteintes de diabète peuvent mieux gérer leur maladie, réduire le risque de complications et atteindre une santé mentale et physique positive.
“Le changement de comportement est important dans les soins du diabète car il peut conduire à une meilleure gestion de la maladie, à une meilleure qualité de vie et à une amélioration des compétences en matière d’auto-soins et d’auto-gestion”, a déclaré la spécialiste du diabète Megan Warnke, qui vit avec le diabète de type 1.
Cependant, malgré les avantages de l’adoption de comportements de santé liés au diabète, la recherche montre que le changement de comportement est difficile.
“Le comportement est difficile à changer car la plupart d’entre nous essayons de faire trop de changements à la fois”, a déclaré le Dr Lakeisha Gatling, une assistante sociale agréée à Houston. “En plus d’apporter trop de changements à la fois, nous pouvons également être piégés dans des schémas de pensée tels que la pensée tout ou rien, le blâme ou le filtrage mental négatif, ce qui nous maintient “coincés” dans des schémas de comportement inadaptés qui peuvent empêcher ou retarder le changement. .”
Selon le Dr BJ Fogg, spécialiste du comportement à l’Université de Stanford et auteur de “Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything”, le changement de comportement n’a pas à être écrasant ou intimidant.
Dans “Tiny Habits”, Fogg présente une approche simple et pratique du changement de comportement. Il vous suggère de commencer par un objectif que vous souhaitez atteindre, de le décomposer en petites étapes réalisables et d’identifier où chaque étape s’inscrit naturellement dans votre vie. Ensuite, assurez-vous de prendre le temps de nourrir chaque étape, donnez-vous un renforcement positif pour faire des progrès et célébrez lorsque vous atteignez des jalons.
Avec suffisamment de pratique et de dévouement, vous finirez par être en mesure d’intégrer ce comportement à votre vie. Cela viendra naturellement sans compter uniquement sur la volonté ou la motivation. Et c’est là que l’empilement des habitudes entre en jeu.
Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?
L’empilement des habitudes est une méthode de changement de comportement créée par Fogg qui consiste à connecter une ancienne habitude à une nouvelle. La stratégie d’empilement des habitudes est similaire aux plans de changement de comportement qui décrivent comment, quand et où adopter un comportement.
Cependant, l’empilement des habitudes diffère parce que vous liez le nouveau comportement à une autre habitude au lieu d’un moment et d’un lieu spécifiques.
Voici la formule d’empilement des habitudes : après/avant [current behavior]Je vais [new habit].
Par exemple : après avoir servi ma tasse de café chaque matin, je méditerai pendant une minute, ou après avoir commandé au restaurant, je demanderai au serveur de mettre la moitié de l’entre dans une boîte “à emporter”.
Les habitudes d’empilement peuvent être abordées de plusieurs manières, et la bonne nouvelle est que vous n’êtes pas limité à une seule méthode d’empilement d’habitudes.
La méthode de la chaîne
“La méthode de la chaîne consiste à lier une nouvelle habitude à une ancienne habitude”, a déclaré Warnke.
Par exemple, vous voulez commencer à manger des collations plus saines, vous l’enchaînez donc à une habitude existante comme préparer le déjeuner pour le travail. “Chaque fois que vous préparez le déjeuner pour le travail, vous distribuez des noix à emporter pour une collation”, a-t-elle déclaré.
En utilisant la formule, la chaîne se lirait : Après avoir préparé le déjeuner pour le travail, je distribuerai des noix pour une collation.
La méthode de séquence
Le séquençage consiste à faire une série d’habitudes existantes et liées dans l’ordre et à en ajouter une nouvelle.
Par exemple, si vous cherchez à augmenter votre activité physique, Warnke a suggéré ce type de séquence : Après m’être réveillé et avoir ouvert la douche, j’effectuerai 20 squats [the new habit]puis prendre une douche.
La méthode d’appariement
La méthode d’appariement consiste à combiner deux habitudes, de sorte qu’elles se produisent en même temps. Cette méthode est particulièrement efficace lorsque vous utilisez le groupement de tentations – liant un comportement agréable à une action que vous devez faire.
Par exemple, si votre objectif est d’être plus actif physiquement et que vous aimez écouter votre liste de lecture préférée, Warnke vous a conseillé de jumeler les deux activités. “Écoutez votre playlist préférée [existing pleasure] pendant une course [new behavior],” dit-elle.
Comment commencer à empiler
Identifiez un déclencheur. L’identification d’un déclencheur est une première étape essentielle dans l’empilement des habitudes. Un déclencheur est une action ou un événement qui vous aide à vous rappeler d’adopter le comportement souhaité, et il proviendra généralement d’une routine quotidienne existante. La sélection de déclencheurs qui font déjà partie de votre routine quotidienne facilite leur mémorisation et leur action. Commencez donc par créer une liste de vos habitudes actuelles.
“La clé est de trouver un comportement ou une habitude que vous avez déjà presque sur le pilote automatique, puis d’en ajouter un nouveau”, explique Vandana Seth, éducatrice en diabète. « Par exemple, un de mes clients avait du mal à boire de l’eau tout au long de la journée. Nous avons discuté de l’idée de boire au moins un verre dès le matin. Puisqu’il aimait prendre sa tasse de café dès le matin, je lui ai demandé d’envisager de garder un verre d’eau juste à côté de la cafetière, et pendant que le café infusait, il a bu son verre d’eau. Après avoir fait cela régulièrement pendant une semaine, il a commencé à attendre avec impatience son verre d’eau.
Il est également essentiel de vous assurer que votre déclencheur s’aligne sur votre nouvelle habitude. “Si vous essayez de vous rappeler de prendre vos médicaments contre le diabète au petit-déjeuner tous les matins, mais que vous ne déjeunez que le week-end, cette habitude ne se produira que le week-end”, a déclaré Warnke.
Sélectionnez une nouvelle habitude. Commencez par empiler une nouvelle habitude avec une habitude déjà établie et effectuez la pile pendant une ou deux semaines. Une fois que vous avez compris, ajoutez une autre habitude à votre pile. « Choisissez une ou deux nouvelles habitudes sur lesquelles vous aimeriez travailler. Essayer de tout changer en même temps peut être écrasant et vous rendre moins susceptible de réussir », a déclaré Warnke.
Être spécifique. Chaque fois que vous vous fixez de nouveaux objectifs ou de nouvelles habitudes, essayez d’être aussi précis que possible. “Par exemple, vouloir faire plus d’exercice est une bonne intention, mais cela n’explique pas vraiment comment ni quand vous ferez plus d’exercice”, a déclaré Warnke. “Au lieu de cela, réfléchissez à l’exercice que vous aimeriez faire, au temps que vous pouvez y consacrer de manière réaliste et aux jours ou heures qui fonctionneraient le mieux.”
N’ayez pas peur d’expérimenter ! Essayer différentes habitudes ou les empiler différemment peut vous aider à trouver la routine la plus bénéfique et la plus durable. Il est également important de suivre vos progrès et de réfléchir au processus d’accumulation des habitudes, afin de pouvoir déterminer ce qui vous convient le mieux.
Visez le progrès, pas la perfection. Il est important de se rappeler que la recherche de la perfection peut être contre-productive lorsqu’il s’agit de changements de style de vie. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les progrès et célébrez les petites victoires. Cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois pour qu’une habitude devienne automatique. “Les changements ne se produiront pas du jour au lendemain”, a déclaré Warnke. “Cependant, les petites choses que vous faites chaque jour pour améliorer votre santé entraîneront des changements importants à long terme.”
Créer une responsabilisation. Pour encore plus de succès avec l’empilement des habitudes, impliquez votre équipe de soutien du diabète. Un système de soutien peut faire toute la différence pour vous aider à respecter vos objectifs de style de vie. “La responsabilité et le soutien jouent un rôle clé dans l’utilisation de l’empilement des habitudes et l’obtention de résultats durables”, a déclaré Sheth. “Les diététistes peuvent aider à guider les clients dans ce processus et collaborer à la création d’une structure pour les anciennes et les nouvelles habitudes afin d’établir une cohérence avec une alimentation saine ainsi que de surveiller la glycémie.”
Enfin, soyez patient. “Bien que l’empilement des habitudes puisse faciliter le maintien d’une habitude, les modifications des résultats de laboratoire, des symptômes du diabète et du poids prennent encore du temps”, a déclaré Warnke. Le changement de comportement lié au mode de vie peut être difficile, mais il n’a pas à être écrasant. L’empilement des habitudes est une approche qui peut vous aider à fixer des objectifs réalistes et à développer de nouvelles habitudes susceptibles d’améliorer la gestion de votre diabète et la qualité de votre vie.
Vues des publications : 26