Légumes blancs rôtis aux épinards et à la patate douce

Pourquoi les patates douces sont un excellent ingrédient principal

Les patates douces sont des légumes-racines sucrés et féculents qui sont cultivés dans le monde entier. Ils viennent dans une variété de tailles et de couleurs – y compris l’orange, le blanc et le violet – et sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Sans oublier qu’ils offrent un certain nombre d’avantages pour la santé et sont faciles à ajouter à votre alimentation.

Une seule patate douce vous donne 400 % de l’ANR pour la vitamine A. Cela aide à garder vos yeux en bonne santé ainsi que votre système immunitaire, la défense de votre corps contre les germes. C’est également bon pour votre système reproducteur et vos organes comme votre cœur et vos reins.

Mieux encore, une patate douce contient environ 4 grammes de fibres végétales, ce qui vous aide à maintenir un poids santé et réduit le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et l’hypercholestérolémie.

Pourquoi la patate douce au lieu de la patate blanche ?

Ils peuvent tous deux être appelés pommes de terre, mais les pommes de terre blanches douces et régulières ne sont pas liées. Botaniquement, la patate douce appartient à la liseron ou gloire du matin famille, alors que la pomme de terre blanche se trouve dans la famille des solanacées.

Bien qu’elles puissent toutes deux faire partie d’une alimentation saine, les patates douces fournissent des nutriments différents des autres pommes de terre, en partie à cause de leur teneur incroyablement élevée en vitamine A.

Notre corps bénéficie de cette énergie glucidique car le glucose est le carburant préféré de la plupart des tissus. Mais, bien qu’ils soient tous décomposés en glucose à la fin, tous les glucides ne sont pas créés égaux en ce qui concerne leur influence sur notre glycémie.

Les patates douces ont quelque chose appelé glucides complexesce qui signifie qu’ils mettent plus de temps à être digérés et absorbés par votre système digestif, ce qui entraîne une augmentation réduite de la glycémie ainsi que des niveaux d’énergie plus soutenus.

En moyenne, selon l’USDA, une patate douce moyenne contient :

• 112 calories

• 438 mg de potassium

• 3,9 grammes de fibres

• 5 g de sucre

• 2 g de protéines

Les minéraux sont tout aussi essentiels que les vitamines, et cette même patate douce de taille moyenne fournit 25 % de la valeur quotidienne du manganèse, 20 % de la valeur quotidienne du cuivre et 12 % de la valeur quotidienne du potassium.

Obtenir suffisamment de manganèse est important pour favoriser la santé des os et réguler la glycémie, le cuivre contribue à diverses fonctions telles que la fabrication de nouveaux globules rouges et le potassium est essentiel pour optimiser la fonction nerveuse.

Conseils d’achat

Les patates douces sont disponibles toute l’année et sont à leur apogée pendant l’hiver. Lorsque vous choisissez des patates douces, pensez à l’utilisation que vous allez en faire. Les plus gros ont tendance à avoir une texture plus filandreuse et prennent plus de temps à cuire en raison de leur taille. Les petites patates douces ont une texture plus uniforme mais contiennent moins de viande. Évitez ceux qui présentent des ecchymoses ou des signes de germination.

Certains traits communs des mauvaises patates douces sont la décoloration et les excroissances à travers la peau. Ils commenceront à devenir mous et humides (l’eau s’écoulera) puis vireront au brun et/ou au noir. Si une partie de la patate douce se gâte, la pomme de terre entière doit être jetée, car la saveur en est affectée.

Vous pouvez également rechercher des cubes de patate douce surgelés, qui sont déjà épluchés et coupés en dés, ce qui facilite leur ajout à diverses recettes. Les patates douces préemballées peuvent être un meilleur achat que les morceaux individuels.

Revigorez-vous avec des panais

Avez-vous essayé le panais? Populaires dans le monde entier, les panais en Amérique commencent à être remarqués par les mangeurs de plantes. En effet, les panais regorgent de vitamines, regorgent de saveurs subtiles et constituent une alternative saine aux pommes de terre pour ceux qui limitent leurs macros glucidiques.

En plus de la vitamine C, le panais est riche en potassium, un minéral qui aide votre cœur à fonctionner, équilibre votre tension artérielle et réduit votre risque de calculs rénaux. Une portion de panais fournit environ 10 % de votre apport quotidien recommandé en potassium.

Les panais sont également riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité, améliorer votre santé digestive, réguler la glycémie et améliorer la santé cardiaque.

Lorsque vous achetez des panais, passez par les panais les plus gros et les plus gras, qui ont tendance à être ligneux à l’intérieur, et optez plutôt pour des panais fermes de petite ou moyenne taille. Ignorez ceux qui sont mous ou décolorés. Recherchez une chair ferme sans points mous, imperfections, coupures ou fissures.

Conservation des patates douces et des panais

Les patates douces restent fraîches le plus longtemps dans un endroit frais ou à température ambiante, à l’abri de l’humidité, de la chaleur et de la lumière. Tant que l’endroit est frais, sec et sombre, les patates douces dureront un mois ou plus.

Si vous avez déjà épluché une patate douce et que vous souhaitez la conserver pour plus tard, vous pouvez la conserver au réfrigérateur. Dans ce cas, vous pouvez le conserver bien emballé ou dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Utilisez-le dès que possible – dans les 2 à 3 jours, c’est mieux.

Si vous achetez des panais à l’épicerie, enveloppez-les sans serrer dans du papier absorbant sec et scellez-les dans un sac en plastique ou un contenant hermétique. Placez les panais dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Ils doivent se conserver au moins deux semaines au réfrigérateur.