Ces crêpes protéinées faciles sont super moelleuses, remplies de protéines et prêtes en moins de 10 minutes ! Et grâce aux myrtilles mélangées dans la pâte, elles sont aussi jolies que délicieuses.
Pourquoi devriez-vous faire cette recette
Qui n’aime pas les crêpes le matin ? Que diriez-vous de crêpes savoureuses qui sont également bonnes pour vous ?
Ces pancakes protéinés faciles ne sont pas seulement simples à préparer et super sains ; ils font aussi partie des crêpes les plus belles si je le dis moi-même. Les myrtilles mélangées leur donnent une magnifique couleur bleue et ajoutent de l’humidité aux crêpes.
Et ils prennent moins de 10 minutes à faire! Il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et vous aurez une pâte à crêpes prête en quelques minutes.
Vous pouvez utiliser toutes sortes de baies (ou même de fruits) différentes pour ajouter de la saveur aux pancakes, mais je les prépare généralement avec des myrtilles ou des framboises car j’aime une légère acidité pour équilibrer les pancakes sucrés.
Peu importe votre choix, vous aurez droit à une gâterie pour commencer votre journée du bon pied.
Ingrédients
Avec 6 ingrédients simples, vous serez sur la bonne voie pour préparer les pancakes protéinés les plus faciles. Consultez cette courte liste d’ingrédients.
- Blancs d’oeufs: 3 blancs d’œufs ou 130 grammes
- Myrtilles: les myrtilles fraîches ou congelées fonctionneront ; ou toute autre baie
- Flocons d’avoine
- Poudre de protéines de vanille: peut également utiliser de la poudre de protéines de chocolat
- Édulcorant: la stévia crue est la meilleure
- Levure chimique: cela aidera les pancakes à lever
- L’eau: diluer la pâte; peut aussi utiliser du lait
Sachez que la valeur nutritionnelle changera chaque fois que vous substituerez des ingrédients. C’est toujours une bonne idée d’utiliser une application de nutrition pour refléter vos changements.
Instructions étape par étape
J’adore cette recette car elle est incroyablement simple et ne prend que 10 minutes.
Vous pouvez voir comment je fais les pancakes dans cette courte vidéo ou lire les instructions étape par étape ci-dessous.
L’astuce pour faire des pancakes protéinés parfaits est d’avoir les bons ingrédients, en particulier la poudre de protéines. Vous ne pouvez pas vous tromper si votre poudre de protéines a bon goût et peut se mélanger aux ingrédients liquides.
Étape 1: Ajouter les blancs d’œufs, les myrtilles, l’avoine, la poudre de protéines de vanille, la stévia, la poudre à pâte et l’eau dans un mélangeur. (J’utilise un NutriBullet). Mélanger jusqu’à consistance lisse.
Étape 2: Faites chauffer une poêle sur la cuisinière à feu moyen et vaporisez-la d’un peu d’enduit à cuisson.
Étape 3: Une fois la poêle chaude, verser la pâte à crêpes jusqu’à ce qu’elle recouvre la poêle d’une fine couche, en inclinant la poêle pour que la pâte la recouvre uniformément.
Étape 4: Cuire chaque pancake environ une minute jusqu’à ce que les bords commencent à dorer et que vous voyiez des bulles d’air se former à la surface de la pâte à pancake. Retourner la crêpe et cuire encore une minute ou jusqu’à ce qu’elle soit complètement cuite. Retirer ensuite du feu et réserver.
Étape 5: Répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez utilisé toute la pâte.
Étape 6: Verser un peu de sirop sans sucre sur le dessus et servir avec des baies fraîches.
Il ne faut qu’environ 10 minutes pour préparer ce petit-déjeuner riche en protéines qui est aussi bon qu’il en a l’air ! Vous ne pouvez pas battre ça.
Conseils d’experts
Cette recette de crêpes protéinées est assez simple, mais suivre ces conseils utiles peut vous aider.
- Lorsque vous ajoutez des ingrédients au mélangeur, commencez par les liquides comme les blancs d’œufs et l’eau.
- Selon la poudre de protéines, vous devrez peut-être ajouter plus d’eau si la pâte est trop épaisse.
- Vous saurez qu’une crêpe est prête à être retournée lorsque vous voyez les bords brunir et que des bulles d’air se forment à la surface de la pâte à crêpes.
- Si vous n’avez pas d’aérosol de cuisson, enduisez la poêle d’un peu d’huile de noix de coco.
Variantes
Il existe de nombreuses façons de préparer des pancakes riches en protéines, mais le moyen le plus simple consiste à utiliser de la poudre de protéines.
Je préfère uniquement les ingrédients crus ou peu transformés, mais je ferai une exception pour la poudre de protéines de lactosérum. C’est un moyen si simple d’ajouter des protéines et de la saveur à des recettes qui, autrement, seraient presque entièrement composées de glucides.
Bien sûr, les blancs d’œufs ajoutent également des protéines, mais il en faut plus pour en faire un petit-déjeuner ou une collation équilibré.
Cette recette demande de la poudre de protéines de vanille car elle ajoute de la douceur et de la saveur aux pancakes et a bon goût avec les baies. Mais vous pouvez expérimenter avec votre poudre de protéine préférée. Une excellente option consiste à faire des pancakes en poudre de protéines de chocolat, qui peuvent également avoir un goût incroyable.
Si vous essayez d’autres saveurs de protéines en poudre, laissez-nous un commentaire et faites-nous savoir comment cela s’est passé.
Suggestions de service
Soyons honnêtes, les pancakes ne sont pas vraiment des pancakes sans sirop dessus, n’est-ce pas ?
Un léger filet sucré fait une grande différence, et ce sirop à crêpes sans sucre de Walden Farms fait l’affaire ! C’est le produit qui se rapproche le plus du vrai sirop d’érable (mon mari ne fait pas la différence) sans sucre ni calories.
J’aime mes pancakes très sucrés, alors j’ajoute souvent le sirop puis une pincée de Stevia In The Raw sur le dessus. Le sirop et la stévia sont facultatifs, selon vos préférences.
Les pancakes ont également bon goût avec juste quelques baies fraîches ou mélangées sur le dessus. Pour une gâterie décadente, arrosez de beurre de cacahuète et garnissez de pépites de chocolat à faible teneur en glucides.
Stockage et instructions de réchauffage
Préparez les crêpes à l’avance pour garder votre jeu du matin et de la collation fort. Vous pouvez en préparer une grande quantité et les conserver au réfrigérateur jusqu’à 24 heures.
Assurez-vous de les laisser refroidir avant de les mettre au réfrigérateur, sinon ils deviendront détrempés par la condensation. Conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 24 heures.
Au moment de les déguster, réchauffez-les au micro-ondes et ajoutez vos garnitures. Parfait si vous voulez un petit-déjeuner facile ou une collation prête à emporter !
La nutrition
Pour garder ces crêpes protéinées saines sans gluten, utilisez de l’avoine non contaminée et de préférence certifiée sans gluten. Chaque portion de 2 pancakes ne contient que 182 calories et 16 grammes de glucides. Mais ils vous tiendront rassasié à 22 grammes de protéines.
Je pense que ce sont des macronutriments parfaits pour un petit-déjeuner ou une collation sains ! Cependant, si vous préférez plus de crêpes à faible teneur en glucides, vous pouvez réduire l’avoine jusqu’à un tiers. Plus que cela et la pâte à crêpes devient trop mince pour cuire.
De plus, assurez-vous d’utiliser des fruits ou des baies à faible teneur en glucides pour réduire les glucides. Les mûres et les framboises contiennent le moins de glucides par portion, mais les fraises et les myrtilles sont également d’excellentes options.
Questions fréquemment posées
Les pancakes protéinés peuvent être consommés à tout moment de la journée ! Profitez-en au petit-déjeuner, en collation avant l’entraînement ou avant le coucher pour remplir vos réserves d’énergie pour la nuit. Parce qu’ils sont principalement des protéines et des glucides à digestion lente, ils fourniront de l’énergie à vos muscles pendant plusieurs heures après leur consommation sans augmenter votre glycémie.
Les crêpes traditionnelles ne sont pas idéales pour les personnes atteintes de diabète car elles sont souvent chargées de glucides. Cette recette de crêpes protéinées est cependant plus adaptée à un régime diabétique car elle est pauvre en glucides et riche en protéines.
Une portion de 2 pancakes protéinés ne contient que 182 calories.
Autres recettes de crêpes saines
Cette recette est probablement ma préférée, mais j’en ai quelques autres sur Diabetes Strong que j’adore aussi ! Si vous cherchez quelques façons plus savoureuses et plus saines de déguster des crêpes, je vous recommande également fortement ces recettes :
Pour encore plus d’inspiration pour les crêpes, n’oubliez pas de consulter mon tour d’horizon des meilleures recettes de crêpes adaptées au diabète !
Lorsque vous aurez essayé ce plat, n’oubliez pas de me dire si vous l’avez aimé et de noter la recette dans les commentaires ci-dessous !
Fiche recette
Crêpes protéinées
Ces pancakes Easy Protein sont super moelleux, remplis de protéines et prêts en moins de 10 minutes ! Et grâce aux myrtilles mélangées dans la pâte, elles sont aussi jolies que délicieuses.
Portions :2
Instructions
-
Ajouter les blancs d’œufs, les myrtilles, l’avoine, la poudre de protéines de vanille, la stévia, la levure chimique et l’eau dans un mélangeur. (J’utilise un NutriBullet). Mélanger jusqu’à consistance lisse.
3 blancs d’œufs, 2 ½ cuillères à soupe de myrtilles, ¼ tasse d’eau, ½ tasse de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille, 1 cuillère à soupe de stévia crue, ½ cuillère à café de levure chimique
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Faites chauffer une petite poêle à frire sur la cuisinière à feu moyen et vaporisez-la d’un peu d’enduit à cuisson.
aérosol de cuisson
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Une fois la poêle chaude, verser la pâte à crêpes jusqu’à ce qu’elle recouvre la poêle d’une fine couche, en inclinant la poêle pour que la pâte la recouvre uniformément.
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Cuire chaque pancake pendant environ une minute jusqu’à ce que les bords commencent à dorer et que vous voyiez des bulles d’air se former à la surface de la pâte à pancake. Retourner la crêpe et cuire encore une minute ou jusqu’à ce qu’elle soit complètement cuite. Retirer ensuite du feu et réserver.
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Répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez utilisé toute la pâte.
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Versez un peu de sirop sans sucre sur le dessus et servez avec des baies fraîches.
garnitures comme du sirop sans sucre, des baies ou des pépites de chocolat
Notes de recette
Conseils utiles: En fonction de votre poudre de protéines, vous devrez peut-être ajuster l’eau pour éclaircir la pâte. Si vous préférez des pancakes plus faibles en glucides, réduisez les flocons d’avoine jusqu’à un tiers, mais pas plus, car la pâte deviendra trop fine pour être cuite.
Variantes : Remplacez la poudre de protéine de vanille par d’autres saveurs comme la poudre de protéine de chocolat. Utilisez d’autres baies à faible teneur en glucides comme les framboises et les fraises au lieu des myrtilles.
Suggestion de présentation: Arroser de sirop sans sucre et garnir de baies fraîches.
Stockage: Les crêpes peuvent être conservées dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 24 heures et réchauffées au micro-ondes. Laissez les pancakes refroidir complètement avant de les mettre au réfrigérateur. Sinon, la condensation les rendra détrempés.
Information nutritionnelle par portion
Apports nutritionnels
Crêpes protéinées
Quantité par portion
Calories 182
Calories provenant des graisses 16
% Valeur quotidienne*
Gros 1.8g3%
Lipides saturés 0,3 g2%
Gras Polyinsaturés 0.5g
Gras Monoinsaturés 0.5g
Cholestérol 5mg2%
Sodium 157mg7%
Potassium 180mg5%
Les glucides 16.6g6%
Fibre 2.3g9%
Sucre 2.4g3%
Protéine 22.2g44%
Vitamine A 10UI0%
Vitamine C 1,9 mg2%
Calcium 176mg18%
Fer 0,9 mg5%
Glucides nets 14.3g
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.