Consommer des fibres fait-il vraiment baisser la glycémie ? De combien de grammes de fibres avez-vous besoin chaque jour ? Quelle est la différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles ?
Keri Glassman, MS, RD, CDN, présidente et fondatrice de Nutritious Life Meals, a écrit pour de nombreux magazines de santé et parle souvent d’une alimentation saine à la télévision nationale. J’ai demandé à Keri de donner Diabète Santé des conseils aux lecteurs sur l’augmentation de l’apport en fibres et pour expliquer le rôle important que jouent les fibres dans notre santé. Ses conseils sur l’ajout de fibres à votre alimentation devraient non seulement vous aider à garder vos intestins réguliers, mais aussi contribuer à réduire la glycémie et à augmenter votre bien-être général.
Nadia : Qu’est-ce que les fibres et pourquoi les gens ont-ils besoin de fibres dans leur alimentation ?
Kéri : Les fibres alimentaires comprennent les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut ni digérer ni absorber. Par conséquent, il passe pratiquement inchangé dans votre estomac et votre intestin grêle et dans votre côlon.
Les fibres alimentaires sont probablement mieux connues pour leur capacité à prévenir ou à soulager la constipation en augmentant le poids et la taille des selles tout en les ramollissant. Mais les fibres peuvent également offrir d’autres avantages pour la santé. En gardant vos intestins réguliers, les fibres réduisent votre risque de troubles digestifs, tels que les hémorroïdes, le syndrome du côlon irritable et le développement de petites poches dans le côlon.
Enfin, manger beaucoup d’aliments fibreux aide à perdre du poids. Les aliments riches en fibres nécessitent généralement beaucoup de mastication, ce qui donne à votre cerveau plus de temps pour dire à votre estomac que vous êtes rassasié, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger. Un régime riche en fibres a tendance à donner l’impression qu’un repas est plus gros et plus long, de sorte que vous restez rassasié plus longtemps. Les régimes riches en fibres ont également tendance à être moins « denses en énergie », ce qui signifie qu’ils contiennent moins de calories pour le même volume de nourriture.
Nadia : De combien de fibres avons-nous besoin chaque jour ?
Kéri : Le montant varie en fait pour les hommes et les femmes. Les hommes ont besoin d’environ 30 à 38 grammes par jour, tandis que les femmes ont besoin de 21 à 25 grammes.
Nadia : On sait qu’il existe des fibres solubles et des fibres insolubles, mais quelle est la différence ?
Kéri : Les fibres sont souvent classées en deux catégories : les fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau (fibres insolubles) et les fibres qui se dissolvent dans l’eau (fibres solubles).
Les fibres solubles retiennent l’eau et se transforment en gel pendant la digestion, ralentissant ainsi le processus de digestion ainsi que l’absorption des nutriments. C’est pourquoi vous vous sentez rassasié plus longtemps ! Il peut aider à réduire les taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Vous pouvez trouver des fibres solubles dans l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.
Les fibres insolubles, quant à elles, accélèrent le passage des aliments dans l’estomac et les intestins et ajoutent du volume aux selles. Par conséquent, c’est un excellent remède contre la constipation ou les selles irrégulières. La farine de blé entier, le son de blé, les noix et de nombreux légumes sont de bonnes sources de fibres insolubles.
L’essentiel : Les deux types de fibres sont des éléments importants d’une alimentation équilibrée.
Nadia : Comment les fibres affectent-elles les personnes atteintes de diabète ?
Kéri : Lorsque les fibres pénètrent dans votre corps, votre corps les gère différemment des glucides raffinés tels que la farine blanche. Les molécules de fibres ne sont pas décomposées ; au lieu de cela, la fibre traverse votre système digestif intacte. Cela signifie que l’insuline n’est pas nécessaire pour digérer les fibres, de sorte que les aliments riches en fibres sont moins susceptibles de provoquer une augmentation de la glycémie. C’est un grand avantage pour ceux qui souffrent de diabète.
Le maintien d’une alimentation riche en fibres peut également aider à contrôler la glycémie et le taux de cholestérol sanguin en abaissant les lipoprotéines de basse densité (« mauvais cholestérol »). Parce que les fibres aident à contrôler la glycémie, elles peuvent réduire le risque de développer un diabète de type 2 ainsi que des maladies cardiaques.
Nadia : Nous avons entendu dire que pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, les suppléments de fibres fonctionnent bien. Pourquoi donc?
Kéri : Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, rester régulier est parfois un problème, donc les fibres peuvent être très importantes. Qu’il s’agisse de problèmes de diarrhée ou de constipation, nos amis fibreux s’attaquent à tous les bouts ! Comme nous l’avons dit, les fibres sont l’un des meilleurs moyens de lutter contre les problèmes digestifs. Cependant, certains produits sans gluten sont fabriqués à partir de farines, comme la farine de tapioca, qui sont faibles en fibres. C’est pourquoi les personnes atteintes de la maladie coeliaque se tournent parfois vers des suppléments de fibres. Il existe de nombreux aliments sans gluten qui peuvent vous aider à obtenir la dose de fibres recommandée, mais si vous souffrez de la maladie coeliaque et trouvez qu’il est plus facile de prendre des suppléments de fibres, ils constituent une option parfaitement viable. Ajouter la saveur originale de Konsyl à un smoothie du matin ou même le saupoudrer sur une salade sont des moyens faciles d’utiliser un complément sans le boire. Vous pouvez en savoir plus sur Konsyl
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Nadia : Quels sont les autres moyens simples d’ajouter plus de fibres à mon alimentation ?
Kéri : Votre petit-déjeuner se compose-t-il généralement d’un bol de céréales ? Si vous avez tendance à prendre cette boîte de céréales sucrées le matin, essayez plutôt de passer à des céréales complètes riches en fibres. Smart Bran, Babara’s et Kashi fabriquent tous des céréales de petit-déjeuner à faible teneur en sucre et riches en fibres. La farine d’avoine est également une excellente option de petit-déjeuner riche en fibres. Restez à l’écart des variétés avec des sucres ajoutés! Si vous voulez l’égayer, ajoutez un peu de cannelle.
Vous avez un sandwich pour le déjeuner ? Abandonnez le pain blanc et remplacez-le par du pain complet ! En règle générale, remplacer vos « glucides blancs » par des glucides à grains entiers augmentera votre apport quotidien en fibres. Alors remplacez les pâtes blanches par du blé entier, optez pour du riz brun à la place du riz blanc ou faites un saut aventureux vers le quinoa, l’épeautre ou les baies de blé. Tous sont d’excellentes sources de fibres à grains entiers.
Besoin de ce petit creux de l’après-midi à croquer ? Évitez les croustilles et essayez une poignée de craquelins de grains entiers, qui contiennent souvent plus de fibres que ces croustilles grasses. Mieux encore : optez pour un sac de légumes coupés ou de noix grillées non salées. Les légumes, comme les poivrons et les carottes, vous donneront le croquant dont vous avez besoin, mais avec un supplément de fibres et un minimum de calories. Si vous optez pour les noix, n’y allez pas aussi fous, si vous voyez ce que je veux dire. Respectez la taille de portion recommandée (généralement 1 once), car la graisse et les calories contenues dans les noix peuvent s’accumuler rapidement.
Concernant le dîner, des pois, s’il vous plaît ! Les pois, les haricots et les lentilles sont d’excellentes sources de fibres. Si vous ne les aimez pas seuls, essayez de les ajouter à vos salades.
Vous avez des fringales de fin de soirée ? Échangez votre crème glacée ou vos chips habituelles contre un sac de pop-corn soufflé, une autre excellente source de fibres. Enfin, les fruits et légumes sont d’excellentes sources de collations riches en fibres. Cependant, les personnes atteintes de diabète doivent savoir que la teneur en sucre des fruits est souvent très élevée. Les baies sont une excellente option pour les fruits à faible teneur en sucre et riches en fibres.
Si vous cherchez simplement à ajouter un peu de fibres supplémentaires sans apporter de réels changements à vos choix de repas, essayez de saupoudrer des graines de lin ou de chia sur votre yaourt, vos flocons d’avoine, vos céréales ou toute autre chose à laquelle vous pouvez penser. Les deux sont d’excellentes sources de fibres et ont une saveur très douce.
Nadia : Merci beaucoup, Keri, pour vos idées sur la valeur de l’inclusion de fibres dans notre alimentation.
À propos de Nadia :
Nadia Al-Samarrie est une défenseure des patients diabétiques. Elle aide les personnes vivant avec le diabète à prendre des décisions éclairées pour prévenir les effets dévastateurs des complications du diabète.