Lorsque je cherche à me rafraîchir après une bonne séance d’entraînement, ce smoothie végétalien crémeux, glacé et savoureux au beurre de cacahuète et aux protéines est tout indiqué. Rempli de fruits, de légumes et de protéines, il fournit un apport nutritif qui me donne l’impression d’être prêt à entreprendre ma prochaine mission. Et, bien sûr, il a un goût INCROYABLE !
Cette recette est née alors que j’avais envie de cette merveilleuse combinaison classique de beurre de cacahuète et de chocolat, mais je voulais une touche nouvelle et saine.
L’ajout de la poudre de protéine végétalienne à la vanille élargit le profil de saveur et satisfait définitivement cette dent sucrée tout en ajoutant du calcium, du fer – et, oui – des protéines.
Pourquoi devriez-vous faire cette recette
Avoir une recette aussi simple en fait un shake post-entraînement ultime. Il contient toutes les protéines et les glucides sains dont j’ai besoin pour reconstruire les fibres musculaires et restaurer mes réserves d’énergie après un entraînement intensif.
Cependant, il n’y a absolument aucune loi stipulant que vous ne pouvez pas le boire en étant allongé sur une chaise longue au soleil et en travaillant votre bronzage à la place. Délicieux et sains, les smoothies riches en protéines comme celui-ci sont parfaits pour toutes les occasions.
Ingrédients
Cette délicieuse recette de shake au beurre de cacahuète à la vanille se compose de 7 ingrédients de base. Vérifie-les:
- feuilles de chou: utilisez votre chou frisé préféré; lavé avec côte enlevée; vous pouvez également utiliser du chou frisé car le goût est plus doux et il est facilement nettoyé et emballé prêt à l’emploi.
- banane: la banane trop mûre avec des taches brunes est idéale pour les smoothies
- graines de chanvre
- beurre d’arachide: beurre d’arachide crémeux; sans sel ni sucre ajouté
- lait sans produits laitiers : le meilleur choix est le lait d’amande non sucré ou le lait de cajou
- cacao en poudre: peut également être appelé poudre de cacao ; cela aidera à faire un shake au beurre d’arachide au chocolat délicieux et riche
- poudre de protéine de vanille
Vous aurez également besoin d’un peu d’eau et de glaçons pour diluer votre smoothie et d’un bon mixeur. J’utilise un NutriBullet.
Instructions étape par étape
Vous pouvez déguster un grand verre de ce délicieux shake protéiné végétalien en 2 étapes simples et 5 minutes de temps pratique.
Étape 1: Ajoutez les feuilles de chou frisé, la banane, les graines de chanvre et le beurre de cacahuète dans un mélangeur dans cet ordre. Pour faciliter le mélange, dirigez les graines de chanvre et le beurre de cacahuète vers le centre du mélangeur.
Étape 2: Ajouter le choix de lait, d’eau et de glace et mélanger jusqu’à ce que les ingrédients soient combinés.
Étape 3: En visant le centre du mélangeur, ajoutez la poudre de cacao et la poudre de protéines de vanille Vega. Mélanger à basse vitesse jusqu’à ce que les poudres aient été incorporées dans le smoothie, puis augmenter la vitesse au réglage le plus élevé et mélanger jusqu’à consistance lisse.
Étape 4: Verser dans des verres et servir.
Conseils d’experts
Ce smoothie végétalien au beurre de cacahuète est assez simple à la base, mais il existe quelques conseils qui peuvent aider à le rendre encore plus facile :
- Ajouter les ingrédients au centre du mélangeur. Cela aidera à éviter que les ingrédients collants comme le beurre de cacahuète et les poudres ne collent sur le côté du mélangeur.
- Optez pour une banane très mûre avec des taches. Bien qu’elles n’aient pas l’air aussi appétissantes, les bananes avec des taches brunes sont en fait plus nutritives et plus faciles à digérer. Vous pouvez également utiliser une banane congelée pour un shake protéiné extra réfrigéré.
- Les graines de chanvre sont une centrale nutritionnelle dans les smoothies. Ils regorgent de fibres et de protéines, alors ne sautez pas cet ingrédient extraordinaire.
Variantes
La poudre de protéines de vanille vega constitue un shake très délicieux et rafraîchissant. Développé par Brendan Brazier, végétalien et ancien triathlète professionnel Ironman, Vega Protein & Greens Drink Mix est entièrement sans OGM, sans gluten et à base de plantes, sans sucre ajouté. La protéine provient d’une variété de plantes, notamment les pois, les graines de chanvre et le riz brun à grains entiers germés.
Si vous ne vous souciez pas de savoir si c’est végétalien ou non, vous pouvez également utiliser la poudre de protéine de lactosérum Met-Rx que j’utilise dans certaines de mes recettes de pâtisserie (comme le gâteau au chocolat et au pain aux bananes). La saveur est à peu près la même.
Vous pouvez également utiliser de la poudre de protéines de chocolat pour un shake protéiné double chocolat extra riche et délicieux. Ou remplacez l’eau par une infusion froide pour savourer un verre de boisson protéinée au café.
La nutrition
Cette recette de shake protéiné sans gluten et sans produits laitiers est une excellente source de nutriments. Avec moins de 300 calories et près de 17 grammes de protéines par portion, c’est un régal sain pour tous.
Assurez-vous que votre beurre de cacahuète ne contient ni sel ni sucre ajoutés. Et s’il vous arrive d’utiliser d’autres poudres de protéines, assurez-vous toujours de lire la liste des ingrédients pour vérifier les additifs et le sucre inutiles.
Pour réduire les glucides, vous pouvez utiliser seulement la moitié de la banane ou l’omettre complètement. Si vous n’êtes pas sans produits laitiers, vous pouvez augmenter la teneur en protéines en ajoutant un peu de yogourt grec nature.
Pour en savoir plus sur les valeurs nutritionnelles du beurre de cacahuète, lisez Le beurre de cacahuète est-il bon pour les personnes vivant avec le diabète ?
Questions fréquemment posées
Le beurre de cacahuète est un excellent ajout aux shakes protéinés et aux smoothies. Selon la marque, une portion de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète nature contient près de 8 grammes de protéines. Ce smoothie protéiné au beurre de cacahuète contient également d’autres ingrédients riches en protéines comme les graines de chanvre et la poudre de vanille, ce qui en fait une excellente collation riche en protéines.
Les smoothies sont généralement préparés avec des fruits ou des légumes et sont généralement plus riches en glucides mais plus faibles en protéines. Les shakes, en revanche, sont plus crémeux car ils nécessitent généralement du lait et d’autres ingrédients à base de crème. Ce shake protéiné végétalien au beurre de cacahuète peut être appelé un smoothie ou un shake car il se qualifie comme les deux.
Autres recettes de smoothies sains
J’AIME les smoothies sains, j’ai donc expérimenté de nombreuses recettes différentes à faible teneur en glucides. Voici quelques-uns de mes favoris:
Vous pouvez également consulter cette collection de smoothies à faible teneur en glucides adaptés au diabète.
Lorsque vous aurez essayé ce smoothie protéiné végétalien, n’oubliez pas de me dire si vous l’avez aimé et de noter la recette dans les commentaires ci-dessous !
Fiche recette
Smoothie protéiné végétalien au beurre de cacahuète
Lorsque je recherche un refroidissement sain après une bonne séance d’entraînement, ce smoothie végétalien au beurre de cacahuète crémeux, glacé et savoureux est tout indiqué.
Portions :2
Des instructions
-
Ajoutez les feuilles de chou frisé, la banane, les graines de chanvre et le beurre de cacahuète, dans cet ordre, dans un mélangeur (j’utilise un NutriBullet). Pour faciliter le mélange, dirigez les graines de chanvre et le beurre de cacahuète vers le centre du mélangeur.
2 tasses de feuilles de chou frisé, 1 banane, 2 cuillères à soupe de graines de chanvre, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
-
Ajouter le lait non sucré, l’eau et les glaçons et mélanger jusqu’à ce que les ingrédients soient combinés.
2/3 tasse d’eau, 1 tasse de lait d’amande non sucré, 2 tasses de glaçons
-
En visant le centre du mélangeur, ajoutez la poudre de cacao et la poudre de protéines de vanille Vega. Mélanger à basse vitesse jusqu’à ce que les poudres aient été incorporées dans le smoothie, puis augmenter la vitesse au réglage le plus élevé et mélanger jusqu’à consistance lisse.
2 cuillères à soupe de cacao en poudre, 1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille Vega
-
Verser dans des verres et servir.
Notes de recette
Conseils d’experts :
- Ajoutez les ingrédients au centre du mélangeur – cela aidera à éviter que les ingrédients collants comme le beurre de cacahuète et les poudres ne collent au côté du mélangeur.
- Utilisez une banane très mûre avec des taches. Bien qu’elles n’aient pas l’air aussi appétissantes, les bananes avec des taches brunes sont en fait plus nutritives et plus faciles à digérer.
- Les graines de chanvre sont une centrale nutritionnelle dans les smoothies. Ils regorgent de fibres et de protéines, alors ne sautez pas cet ingrédient extraordinaire.
Variantes :
- Utilisez de la poudre de protéines de chocolat pour un shake protéiné double chocolat extra riche et délicieux.
- Ou remplacez l’eau par une infusion froide pour savourer un verre de boisson protéinée au café.
- Pour réduire les glucides, vous pouvez utiliser seulement la moitié de la banane ou l’omettre complètement.
- Si vous n’êtes pas sans produits laitiers, vous pouvez augmenter la teneur en protéines en ajoutant un peu de yogourt grec nature.
Information nutritionnelle par portion
Apports nutritionnels
Smoothie protéiné végétalien au beurre de cacahuète
Quantité par portion
Calories 286
Calories provenant des graisses 104
% Valeur quotidienne*
Gros 11.6g18%
Lipides saturés 0,9 g5%
Gras trans 0g
Gras polyinsaturés 1.4g
Gras Monoinsaturés 1.8g
Cholestérol 0mg0%
Sodium 171mgsept%
Potassium 552mg16%
Les glucides 27.9g9%
Fibre 6g24%
Sucre 11g12%
Protéine 16.8g34%
Vitamine A 6900UI138%
Vitamine C 117,2 mg142%
Calcium 160mg16%
Le fer 1,3 mgsept%
Glucides nets 21.9g
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.