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Par Stéphanie Thurrott
Examen médical par Lynn Grieger, RDN, CDCES
Les salades ne sont peut-être pas aussi américaines que la tarte aux pommes, mais de nombreuses personnes déclarent en manger régulièrement : quatre fois par semaine, en moyenne, selon un sondage commandé l’année dernière par Fresh Express et réalisé par OnePoll. Plus de la moitié des 2 000 adultes américains interrogés – 62 % – ont déclaré que les salades faisaient partie de leur alimentation habituelle.
C’est un peu déroutant de concilier ces chiffres avec les taux stupéfiants d’obésité dans ce pays, mais alors, la valeur santé d’une salade dépend vraiment de la qualité plutôt que de la quantité. Alors que la salade – généralement conçue comme un grand bol de légumes crus frais et de légumes verts à feuilles – a tous les ingrédients d’un aliment santé formidable, il est plus facile que vous ne l’imaginez de s’égarer. Verser sur la vinaigrette, abuser des glucides, oublier les protéines et autres faux pas courants peuvent transformer ce repas nutritif en une bombe calorique.
Que vous commandiez ou jetiez le vôtre, voici sept erreurs courantes à éviter.
Erreur 1 : Oublier les protéines
Lorsque vous préparez un repas à partir d’une salade, vous avez besoin de plus que de simples produits. « J’ai une devise : ‘Pas de salades pourries’ », déclare Samantha Cassetty, RD, une diététicienne qui exerce à New York et co-auteur de Choc de sucre. “Les gens pensent à la salade comme à ce repas mauviette qui n’est ni très copieux ni excitant.” Pour y remédier, elle conseille d’inclure un peu de protéines et de matières grasses pour le rendre plus rassasiant. La volaille, le poisson, l’avocat, le fromage, les œufs, les noix ou les haricots sont de bonnes options.
“Les gens qui n’ont qu’une salade de légumes pour le déjeuner pour réduire les calories recherchent une collation à quatre heures parce qu’ils ont faim”, déclare Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger : de l’étiquette à la table. “Les gens ont peur de mettre des noix ou de l’avocat dans leur salade, pensant que ce sera trop calorique, mais cela rend votre salade beaucoup plus agréable.”
Ces sources végétales de protéines et de graisses ont tendance à être plus saines que les viandes et les fromages, qui contiennent des graisses saturées. Prenez une salade du chef, qui peut contenir trois types de viande différents et deux types de fromage différents. En comparaison, vous pourriez être mieux avec un sandwich, avec moins de calories et moins de graisses saturées et de sodium.
Erreur 2 : se noyer en s’habillant
Vous voulez toucher ce sweet spot avec votre salade – pas trop légère, mais pas trop lourde non plus. Le pansement peut être l’un de ces facteurs qui détruit votre budget calorique, mais ne vous sentez pas obligé de le sauter. Une salade sans vinaigrette est triste et ennuyeuse.
“La vinaigrette donne un bon goût à la salade”, déclare Cassetty. Et lorsque votre salade a bon goût, vous êtes plus susceptible de manger plus de ces légumes bons pour vous. Ne laissez pas la vinaigrette transformer votre repas équilibré en une extravagance de 2 000 calories.
Taub-Dix partage l’un de ses conseils préférés : “Si vous avez une vinaigrette que vous aimez, combinez-la avec une quantité égale de vinaigre balsamique ou de n’importe quel type de vinaigre.” De cette façon, vous réduisez de moitié les calories de la vinaigrette.
Et il y a des avantages prouvés pour la santé à inclure de l’huile dans votre vinaigrette. Des recherches antérieures ont montré que l’huile vous aide à mieux absorber les nutriments liposolubles tels que les vitamines E et K et les caroténoïdes, des pigments végétaux qui ont des effets bénéfiques sur la santé, selon les National Institutes of Health.
Erreur 3 : Pansements emballés
Les vinaigrettes préemballées peuvent être un moyen pratique d’éliminer une partie du travail de préparation de la salade, mais vous voudrez vérifier la liste des ingrédients sur les vinaigrettes en bouteille pour vous assurer que vous ne versez pas sur des choses que vous n’incluriez pas dans la vinaigrette maison, comme les graisses saturées, de grandes quantités de sodium et des additifs artificiels. Cassetty dit que beaucoup de vinaigrettes achetées en magasin peuvent également être des sources sournoises de sucre ajouté.
Certaines vinaigrettes achetées en magasin utilisent des huiles de qualité inférieure à celles que vous utiliseriez dans vos versions maison. “Si vous préparez une vinaigrette à la maison, vous allez probablement utiliser de l’huile d’olive extra vierge, qui contient des antioxydants et des substances bioactives bénéfiques pour la santé”, explique Cassetty. “Dans la vinaigrette achetée en magasin, ce n’est pas l’huile prédominante.”
Les vinaigrettes achetées en magasin contiennent souvent de l’huile de soja, qui a été liée aux maladies cardiaques dans une recherche publiée dans la revue BMJ Coeur ouvert en 2018. L’huile d’olive, en revanche, peut aider à protéger contre les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et le syndrome métabolique, selon une étude publiée en octobre 2019 dans Nutriments.
Erreur 4 : devenir fou avec les croûtons
Les croûtons peuvent être riches en glucides raffinés, en sodium et en graisses saturées : Le département américain de l’Agriculture (USDA) rapporte que seulement une demi-once de croûtons contient 10 grammes (g) de glucides et 99 milligrammes (mg) de sodium. Mais Taub-Dix souligne qu’il existe des versions plus saines de croûtons sur le marché, donc si vous n’avez pas l’impression que votre salade n’est pas complète sans eux, lisez les étiquettes. Par exemple, les croûtons à faible teneur en glucides de Linda’s Diet Delites contiennent 4 g de glucides et 77 mg de sodium par portion.
Il existe de nombreux autres choix nutritifs si vous souhaitez ajouter un croquant satisfaisant à votre salade. Soyez créatif avec :
- Noix ou graines Ce sont des sources de graisses, de protéines et de fibres saines. Selon l’USDA, une once d’amandes contient 3,5 g de fibres, 6 g de protéines et près de 9 g d’acides gras monoinsaturés.
- Haricots Garbanzo (pois chiches) sont une autre bonne source de fibres et de protéines. Deux cuillères à soupe (c. à soupe) contiennent plus de 5 g de protéines et 3 g de fibres pour moins de 100 calories, selon les données de l’USDA. Rôtir les pois chiches pour leur donner plus de croquant; une marque appelée Biena répertorie 6 g de fibres et de protéines par portion de 1 once (oz) de sa saveur de sel de mer, pour un total de 120 calories. (Les variétés aromatisées peuvent contenir du sodium et du sucre ajoutés, alors vérifiez les étiquettes !)
- Chips de chou frisé ou algues séchées Les deux sont très faibles en calories mais fournissent beaucoup de nutriments. Une once de chips de chou frisé, par exemple, fournit 7 g de protéines et 3 g de fibres ainsi que 60 % de la vitamine A dont vous avez besoin quotidiennement, selon les données de l’USDA. Les collations aux algues rôties au sel de mer Gimmee contiennent 1 g de fibres et de protéines pour seulement 30 calories par portion. Les chips de chou frisé et les algues peuvent être riches en sodium, donc si vous surveillez votre consommation, vous voudrez peut-être lire l’emballage pour voir si ces garnitures conviennent à votre alimentation.
- Craquelins de grains entiers La marque Mary’s Gone Crackers utilise du riz brun à grains entiers, du quinoa et des graines de lin et de sésame. Le résultat est un craquelin croustillant biologique sans gluten avec 3 g de fibres, 4 g de protéines et des graisses saines. Une portion ne contient que 140 calories et vous utiliserez probablement moins de 12 craquelins pour garnir une salade.
Erreur 5 : bols ennuyeux
C’est bien d’avoir les ingrédients sous la main pour faire quelque chose sur lequel on peut compter. “Cela fait partie de la planification, et c’est super pratique”, dit Cassetty. Mais manger la même salade tous les jours peut devenir ennuyeux. De plus, le mélanger est plus nutritif. “La variété de vos ingrédients vous donne plus de variété dans les vitamines, les minéraux et les nutriments que vous obtenez”, déclare Taub-Dix. En fait, l’American Academy of Family Physicians recommande une variété d’aliments, en particulier des fruits et légumes riches en nutriments, afin que vous obteniez différentes vitamines et minéraux dans votre alimentation.
Vous pouvez toujours garder la même base de salade et échanger quelques ingrédients à chaque fois. Taub-Dix aime ajouter :
- Poivrons rouges ou oranges ou tomates pour la couleur et la saveur
- Certains types de noix
- Abricots secs, canneberges séchées ou raisins secs blancs, mais vous voudrez peut-être vous en tenir à de petites portions, car une once de fruits secs peut contenir 16 g de sucre, selon l’USDA. Les variétés sans sucre ajouté sont les meilleures.
- Fruits frais de saison comme les pêches, les poires ou les pommes
Les assaisonnements ajoutent également de la variété. Vous voudrez probablement ajouter du sel et du poivre à votre salade et ne lésinez pas sur les herbes fraîches comme l’origan, l’aneth, le persil et le basilic. Ils peuvent faire ressortir vos légumes verts et ajouter une belle saveur fraîche à votre salade.
Erreur 6 : utiliser des verts clairs
La laitue iceberg n’est pas exactement le désert nutritionnel dont vous avez peut-être entendu parler. Il contient des vitamines et des minéraux, selon les données de l’USDA, et est faible en calories. Mais cela fait pâle figure par rapport aux nutriments contenus dans les légumes verts plus foncés comme les épinards et le chou frisé. Une tasse d’épinards fournit près de 30 mg de calcium et 0,8 mg de fer, tandis qu’une tasse de laitue iceberg ne contient que 10,3 mg de calcium et 0,2 mg de fer, selon les données de l’USDA.
Les légumes-feuilles foncés regorgent de nutriments bons pour la santé comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres, selon un article de novembre 2020 Recherche académique européenne. Ces légumes combattent le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le cancer et peuvent améliorer votre santé intestinale. Une dose quotidienne de légumes à feuilles vertes peut également ralentir le déclin cognitif, selon l’American Academy of Neurology.
Alors, envisagez de remplacer une partie ou la totalité de la laitue de couleur claire de votre salade par des légumes verts plus foncés et plus riches. Et si vous vous ennuyez avec les verts, laissez-les de côté. Vous pouvez centrer votre salade sur des choses comme du chou râpé ou des choux de Bruxelles, du concombre, de la pastèque, de la tomate, des agrumes, du melon, des haricots, des légumes rôtis ou du maïs.
“Vous pouvez penser de manière plus large que simplement les verts”, déclare Cassetty. « C’est toujours une salade. Cela le rend un peu plus attrayant lorsque vous avez le choix entre différentes saveurs, textures et éléments à différents moments.
Erreur 7 : Ne pas nettoyer autour de vos greens
Lavez-vous les mains et nettoyez et désinfectez votre cuisine pour réduire le risque de propagation de germes nocifs vers (ou depuis) les aliments que vous mangez. Une étude publiée par Actualités scientifiques en avril 2022 a constaté que 25 % des participants avaient contaminé leur salade avec du poulet cru.
Vous voudrez également vérifier que vos produits emballés ne sont pas périmés, assurez-vous que vos produits ont l’air frais et stockez les salades vertes dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, selon K-State Research and Extension.
Faut-il laver les salades prêtes à manger ? Selon le National Center for Biotechnology Information, à moins que vous ne couriez vos greens sous des eaux rapides, vous ne ferez peut-être pas beaucoup de différence. Les jeter dans une passoire ou faire couler un léger courant d’eau dessus n’a pas éliminé beaucoup de bactéries dans une étude.
La formule magique pour une salade gagnante
Maintenant que vous savez quelles erreurs de salade éviter, voici comment bien faire les choses ! Cassetty partage sa formule pour créer une salade satisfaisante, substantielle et riche en nutriments. Combinez les éléments suivants :
- Deux parts de légumes, qui pourraient être des légumes-feuilles ; poivrons, concombres ou tomates hachés; ou légumes rôtis
- Une part de glucides, comme le quinoa, le riz brun, les patates douces, la courge musquée ou les fruits secs ou frais
- Protéine, comme les œufs, les haricots, les légumineuses ou le tofu
- Graisse Cassetty encourage les sources de matières grasses végétales telles que l’avocat, les olives ou une vinaigrette à base d’huile. Le fromage fonctionne bien pour certaines salades – pensez aux betteraves et au fromage de chèvre ou à une salade grecque avec de la feta.
- Morceaux croquants Noix, graines ou croustilles ou craquelins de grains entiers croqués
- Arôme En plus de la vinaigrette, vous pouvez ajouter des améliorations comme l’assaisonnement italien, grec ou tout sauf le bagel.
Quelle quantité de protéines, de matières grasses et de morceaux croquants devriez-vous ajouter ? “Le montant qui serait confortable et agréable”, dit Cassetty. “Pensez à la source de matières grasses comme un accessoire – cela donne beaucoup de style à votre salade, mais vous ne voulez pas en faire trop”, dit-elle. “Et la protéine est un élément de remplissage, alors à quel point avez-vous faim ? Lorsque nous basons nos décisions comme ça, nous nous adaptons à notre corps, et cela nous aide à manger plus en fonction de ce dont notre corps a besoin.
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